نکات جالب در مورد ورزش زیبایی پوست و مو و بیماری و سلامتی - صفحه 19

برای کاهش وزن مطلوب، میان وعده ها را دست کم نگیرید! 2


کربوهیدرات‌ها

در حدود 40 تا 50 درصد از کالری میان‌وعده‌های شما از طریق کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود، که حدودا 14 تا 20 گرم می‌شود. کربوهیدرات‌هایی سرشار از فیبر از قبیل میوه، غلات کامل و نباتات نشاسته‌ای مانند لپه، ذرت، سیب‌زمینی شیرین، کدو تنبل و … از مزایای کربوهیدرات‌ها این است که سرشار از فیبر بوده و به آرامی در بدن تجزیه می‌شوند و در عین حال، حجم زیادی از آنها حاوی مقادیر بسیار کمی کالری می‌باشند، که همین عامل حس سیری و اشباع شدگی ایجاد می‌کند.
پروتئین

با مصرف 6 تا 10 گرم پروتئین، در کل بین 15 تا 20 درصد از کالری مورد نظر میان‌وعده به بدن می‌رسد. با مصرف میان‌وعده‌هایی که حاوی پروتئین است، حس سیری بیشتری را تجربه می‌کنید. پروتئین توازنی بین میزان کربوهیدراتی که وارد خون شما می‌شود ایجاد می‌کند، پس اگر شما میان‌وعده‌ای که مصرف می‌کنید حاوی پروتئین اندکی باشد، افزایش میزان قند خون شما منتج به حس گرسنگی بیشتر و پرخوری مضاعف خواهد شد.
چربی‌ها

چربی‌ها باید بین 30 تا 40 درصد از کالری میان‌وعده‌ها را تشکیل دهند، که نهایتا در حدود 6 تا 10 گرم می‌شود. چربی‌های سالم حس سیری و اشباع شدگی را ایجاد می‌کنند. نکته اساسی درباره چربی‌ها،‌ احتیاط در میزان مصرف آنهاست زیرا چربی‌هایی مانند آجیل‌ها، مغزها و آوکادو حاوی کالری فراوانی هستند

برای کاهش وزن مطلوب، میان وعده ها را دست کم نگیرید! 3


فیبرها

در میان وعده‌های خود به میزان لازم فیبر مصرف کنید، مصرف حداقل 3 گرم فیبر در میان‌وعده‌های خود که از جمله ضروریات است نه تنها برای طولانی مدت حس سیری ایجاد می‌کند بلکه 25 گرم کالری مورد نیازتان تامین می‌شود. با مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر تناسب اندام و سلامت خود را تضمین کنید، مصرف فیبر از حس نفخ کاذب کاسته و در طول روز احساس پرانرژی بودن، می‌کنید. همچنین مصرف فیبر میزان قند خون شما را کنترل و درسطح نرمال و طبیعی حفظ می‌کند.
قند

در کل فقط 10 گرم قند در روز مجاز است و نهایتا 4 گرم قند هم که در مواد دیگر وجود دارد، می‌توانید مصرف کنید( یک قاشق چایخوری عسل، شکر یا شیره)
زمان مصرف میان‌وعده

اغلب افراد ترجیح می‌دهند که هر یک از 150 کالری میان‌وعده را بین وعده‌های اصلی غذا میل کنند، بنابراین یکی از آنها صبح دیر وقت و دیگری عصر میل می‌شود. یکی از روش‌های محاسباتی موثر، هر چند ساعت یکبار است، پس ازبرنامه‌ریزی که برای بدن شما مفید باشد، پیروی کنید.
شاید شما از آن دسته افرادی باشید که ناهار را دیر وقت و یا شام را زود میل می‌کنید، پس میان‌وعده بعدازظهر ضرورتی ندارد و به همان نسبت میان‌وعده بعد از شام ضروریست. به یاد داشته باشید که تجربه کمی گرسنگی کشیدن کاملا طبیعی است، اما هدف اصلی از خوردن میان‌وعده مقابله با ضعف است که منجر به پرخوری می‌گردد.
و آگاه باشید که خوردن دیروقت میان‌وعده معمولا موجب اضافه وزن نخواهد شد، اما چند بار میان‌وعده خوردن در روز و جذب کالری فراوان حتما منجر به اضافه وزن خواهد شد. اگر همیشه پیش از خواب میل به خوردن چیزی دارید، مطمئن شوید که از 150 کالری مجاز فراتر نروید و کمی از کالری‌هایی که باید مصرف کنید را برای قبل از خواب نگه دارید

برای کاهش وزن مطلوب، میان وعده ها را دست کم نگیرید! 4


خوردن میان‌وعده و ورزش

اگر پیش از ورزش میان وعده میل می‌کنید باید نسبت کربوهیدرات به پروتئین سه به یک باشد. بعد از ورزش این نسبت باید دو به یک شود. یک موز با کره بادام زمینی یا یک اسموتی کوچک انتخاب‌هایی فوق‌العاده هستند. اگریک ساعت یا کمتر از یک ساعت ورزش می‌کنید برهم خوردن این نسبت‌ها چندان اهمیتی ندارد.
مادامی که میان وعده شما حاوی ترکیباتی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های مفید باشد و در عین حال کمتر از 150 کالری، عملکردتان عالیست! عموما اگر میان وعده خود را بین 60 تا 90 دقیقه پیش از ورزش میل کنید بهتر است، اما ابدا به معنا نیست که پیش از ورزش حتما باید میان‌وعده میل کرد. برخی از افراد ترجیح می‌دهند که با شکم خالی ورزش کنند، شما هر آنچه که بدنتان می‌طلبد را انجام دهید. اما میان‌وعده بعد از ورزش را، بین 30 تا 60 دقیقه بعد میل کنید.
چند نمونه از میان‌وعده‌ها

اطلاعات بالا از میان وعده‌های ایده‌آل سخن می‌گوید اما اگر برایتان ممکن نیست که همه موارد را کاملا با همان نسبت‌ها رعایت کنید فقط کافیست یکی ازاین موارد یعنی چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، فیبرها و پروتئین‌ها را در برنامه میان‌وعده‌های خود بگنجانید و مطمئن شوید که حداقل کمی از سه قلم دیگر را نیز مصرف می‌کنید.

آووکادوی تست شده:
یک تکه نان سبوس کامل را برداشته، یک قاشق چایخوری آووکادو روی آن بمالید و یک برش تخم مرغ آب پز روی نان، دو برش گوجه فرنگی و یک هشتم قاشق چایخوری دانه چیا!

کالری: 156
چربی: 8.2 گرم
چربی اشباع: 2.2 گرم
کربوهیدرات: 13.6 گرم
فیبر: 4.3 گرم
قند: 2.7 گرم
پروتئین: 9.3 گرم

برای کاهش وزن مطلوب، میان وعده ها را دست کم نگیرید!5


ماست یونانی با سیب و گردو:
یک چهارم فنجان ماست یونانی کم چرب با نصف یک سیب، چهار قاشق چایخوری گردوی خوردشده، نصف قاشق چایخوری انگور خشک شده و کمی پودر دارچین.

کالری: 149
چربی: 6.2 گرم
چربی اشباع شده: 0.4 گرم
کربوهیدرات: 17.3 گرم
فیبر: 3.1 گرم
قند: 12.7 گرم
پروتئین: 8.3 گرم

موز و کره بادام زمینی غنی از پروتئین:
نصف قاشق چایخوری کره بادام زمینی را با نیم اونس پودر پروتئین و نیم اونس آب مخلوط کنید. موز را از طول به دو قسمت تقسیم کنید. کره بادام زمینی و همه مواد را روی نصفه موز قرار دهید و نیم دیگر موز را روی مواد.

کالری: 158
چربی: 4 گرم
چربی اشباع شده: 0.8 گرم
کربوهیدرات: 17.4 گرم
فیبر: 4.1 گرم
قند : 7.8 گرم
پروتئین: 13.6 گرم

سویای سبز سرخ شده:
دو فنجان سویای منجمد را با دو قاشق روغن زیتون، نمک دریا و یک قاشق چایخوری دانه کنجد سیاه، در دمای 450 درجه فارنهایت به مدت 12 تا 15 دقیقه بپزید. یک چهارم از مواد را در یک وعده میل نمائید و مابقی را برای وعده‌های دیگر نگه دارید.

کالری: 153
چربی: 8.3 گرم
چربی اشباع شده: 1.1 گرم
کربوهیدرات: 10.5 گرم
فیبر: 4 گرم
قند: 8.3 گرم
پروتئین: 4 گرم

پروتئین: 4 گرم
اشتباهاتی در مصرف میان‌وعده‌ها که باید از آنها اجتناب نمود:

عدم تنوع: اگرچه یک ورق پنیر، میان وعده‌ای سالم به نظر می‌رسد، اما فقط تامین کننده پروتئین بدن شماست. به همین دلیل خیلی زود احساس گرسنگی می‌کنید. برای اینکه احساس سیری داشته باشید، میان‌وعده شما حداقل باید علاوه بر پروتئین حاوی یکی از این‌ها یعنی کربوهیدرات یا پروتئین یا چربی باشد و حتی بهتر از این، همه موارد.

حذف میان‌وعده: اگر با گرسنگی شدید، بخواهید ناهار یا شام بخورید به طور حتم و به راحتی بیش از حد مجاز کالری مصرف خواهید کرد. خوردن میان‌وعده بین وعده‌های اصلی، گرسنگی شدید را کنترل می‌کند که مانع از هجوم بردن به مواد غذایی و نتیجتا مصرف کالری کمتری در روز می‌شود.

محاسبه نکردن کالری‌ها: میان‌وعده، فقط یک ته‌بندی مختصر است. یک وعده کامل نیست پس فقط مصرف 150 کالری مجاز است. میان‌وعده‌های بسته بندی و آماده مانند انواع آجیل‌های بسته‌بندی، پروتئین بار، اسموتی‌های آماده یا کلوچه‌ها اغلب بالغ بر 200 کالری هستند. حتی ممکن است بدون اینکه متوجه باشید چند بسته از این میان‌وعده‌های آماده را بخورید. پس همه کالری‌ها را دقیقا محاسبه کنید و بسته‌های آماده را کنار بگذارید

کاهش وزن با این مواد غذایی شگفت انگیز



افزایش متابولیسم, تغذیه صحیح, فیبر, چربی سوزی, کالری, کاهش وزن



مه شو: برای کاهش وزن راهکارهای زیادی وجود دارد که یکی از بهترین آنها پیروی از تغذیه صحیح و مناسب می باشد. در ادامه به بیان غذاهایی خواهیم پرداخت که باعث کاهش وزن می شوند:

1- گوشت مرغ مصرف نمایید زیرا نسبت به هر نوع گوشت دیگری کم چرب تر است.

2- موز از جمله مواد غذایی مفیدی است که سرشار از پتاسیم می باشد.

3- تن ماهی دارای امگا 3 است که دارای خاصیت کاهش دهندگی کلسترول می باشد. سعی نمایید روغن آن را جدا کنید.

4- جو را در در برنامه غذایی خود بگنجانید زیرا اسید لینولئیک آن یکی از مواد غذایی اصلی و مورد نیاز بدن به شمار می رود.

5- از هویج به میزان زیاد استفاده نمایید زیرا غنی از بتاکاروتن، ویتامین A و فیبر است.

6- ماکارونی را مصرف نمایید که از آرد کامل گندم تهیه شده باشد زیرا اینگونه ماکارونی دارای فیبر و مواد مغذی بالاتری نسبت به سایر ماکارونی ها دارد.


7- یکی از بهترین مواد غذایی عدس است زیرا پروتئین بالایی دارد. عدس یکی از بهترین غذاهایی است که باعث سیری شده و موجب کاهش وزن می گردد زیرا فیبر بالایی دارد.

8- کلم بروکلی را در غذاهای خود به کار برید زیرا ویتامین C بالا و کالری بسیار پایینی دارد.

9- از سیب زمینی شیرین مصرف نمایید زیرا حاوی ویتامین های A،C و B6 است.

10- سفیده تخم مرغ نیز دارای پروتئین بالایی است. در واقع، سفیده تخم مرغ پروتئین خالص و ترکیبات اسید آمینه دارد که باعث سیری و کاهش وزن می گردد.

11- کافئین موجود در قهوه نیز موجب افزایش متابولیسم بدن می شود. کافئین باعث روان شدن چربی شده و موجب چربی سوزی می گردد.

5 اشتباه در رسیدن به تناسب اندام 3



4. استفاده از نوشیدنی های انرژی زا
استفاده از نوشیدنی های انرژی زا صرفا\" برای جایگزین کردن مواد معدنی از دست رفته بدن در طول تمرین، به دلیل شکر موجود در آن ها، توصیه نمی شود. زیرا در این صورت ضرر آن از نفعی که به دنبالش هستید، بیشتر است. اگر مایل هستید از نوشیدنی های که از قبل آماده شده اند استفاده کنید، آب نارگیل بدون شکر افزوده شده استفاده کنید. در غیر اینصورت آب بهترین و سالم ترین انتخاب است.

5. عدم مصرف چربی
با وجود اینکه همیشه به شما هشدار داده می شود که چربی مصرف نکنید و در فروشگاه های مواد غذایی محصولات غذایی بدون چربی، کم چرب و یا مواد غذایی که از چربی گیاهی تهیه شده اند، بیشتر دیده می شوند، اما چربی در غذای روزانه دشمن شما نیست! چربی برای جذب ویتامین های محلول در چربی لازم است، با این وصف می توانید از آوکادو، روغن زیتون، ماهی سالمون استفاده کنید.